Большой спорт в маленьком княжестве: держать планку — оно того стоит?
Ни для кого не секрет, что упражнения, которые задействуют собственный вес человека являются одними из самых эффективных и доступных для того, чтобы привести тело в форму. Такие спортивные нагрузки можно проводить где и когда угодно, главное — найти свою мотивацию к их выполнению. В этот раз мы расскажем об упражнении, которое ценится не только спортивными экспертами, но еще и звездными моделями, — Жизель Бундхен, Мирандой Керр и Даутцен Крус.
Планка — это статический тренинг, который способен усовершенствовать не только мышцы пресса и спины, но и самочувствие в целом. Позиция планки отдаленно напоминает стартовое положение при отжиманиях, но здесь главная цель — удержать баланс на протяжении максимального времени. Стандартная форма планки выполняется путем поддержания собственного веса на руках, локтях и пальцах ног, при этом корпус должен находиться в полностью горизонтальном положении, имитируя прямую линию. Этот вид нагрузки мышц является основной составляющей йоги и часто используется в боксе, как элемент для развития выносливости мышц.
Почему же планка считается одним самых эффективных упражнений? Ответ прост, оно требует всего 5 минут в день и минимум оборудования, позволяя при этом достичь невероятных результатов за кратчайший промежуток времени. Кроме того, это один из немногих тренингов, который рассматривают как мультифункциональный, ведь здесь участвуют многие мышцы: большая ягодичная, икроножные, бицепс, трицепс, все зоны пресса, шейный отдел позвоночника, спина и верхний плечевой пояс. В конечном счете, вы получаете огромное количество преимуществ для вашего здоровья, выполняя всего лишь одно упражнение.
Главное в планке — регулярность, для того, чтобы почувствовать на себе ее эффект. Если вы внесете упражнение в свой список «must do», то через короткий период почувствуете и увидите ряд положительных изменений в своем теле. Прежде всего, каждая из мышц будет приведена в тонус, в результате чего появится способность поднимать тяжелый вес. Улучшится спортивная производительность, в частности, с прыжками. Линия талии будет четче прорисовываться, ягодичная мышца станет сильнее. И, конечно, желаемый пресс проявится во всей красе. К тому же ключевым преимуществом планки является улучшение осанки, которое развивается в результате ежедневной практики этого упражнения. Риск травм спины и позвоночника также значительно снижается. Фитнесс-эксперты утверждают, что планка влияет даже на внутренние процессы в организме, к примеру, улучшает метаболизм. Практически каждое физическое упражнение обладает потенциалом для повышения настроения, где планка не исключение. Планка имеет способность находить для мышц правильную позицию, а это очень важная задача для людей с сидячей работой.
Кроме классической статической планки, различают:
— боковую планку, где упор идет на одну руку,
— планку «Джек», где атлет, удерживаясь на локтях, разводит и сводит ноги в прыжке,
— планку «Человек Паук», при которой создается эффект карабканья ввысь, вы поднимаете ноги в стороны поочередно.
— планку «Том Круз», в этом случае атлет максимально раздвигает руки и ноги, пытаясь удержать себя на полусогнутых руках.
Таких вариаций существует огромное количество, главное начать с базового варианта, совершенствуя и усложняя его различными движениями. Наслаждайтесь интересными тренировками и будьте здоровы!
Фото: WorldClass/lequipe.fr
